Wat is de 0-10 schaal?

De 0-10 schaal is een wetenschappelijk erkende methode om je eigen ervaring van inspanning en vermoeidheid te meten. Het principe is simpel: je geeft een cijfer tussen 0 en 10 aan hoe je je voelt. Deze aanpak werd in de jaren 1960 ontwikkeld door onderzoek naar hoe mensen hun eigen lichaam ervaren. Het blijkt dat mensen verrassend goed kunnen inschatten hoe zwaar iets voor hen voelt, mits ze een duidelijke schaal hebben.

Waarom werkt 0-10 zo goed?

• Mensen snappen getallen van 0-10 intuïtief
• Het geeft genoeg nuance om verschillen te zien
• Het is niet te ingewikkeld om snel te gebruiken
• Zorgverleners kennen dit systeem universeel

De twee schalen in Crono Care Coach

Binnen de app worden twee schalen gebruikt om de dag te scoren. 

Schaal 0-10 voor vermoeidheid

• 0 - Helemaal geen vermoeidheid
• 1 - Zeer lichte vermoeidheid  
• 2 - Lichte vermoeidheid
• 3 - Matige vermoeidheid
• 4 - Wat zware vermoeidheid
• 5 - Zware vermoeidheid
• 6 - Zware vermoeidheid (maar nog wel vol te houden)
• 7 - Zeer zware vermoeidheid
• 8 - Zeer zware vermoeidheid (bijna uitgeput)
• 9 - Extreem zwaar (bijna maximale vermoeidheid)
• 10 - Maximale vermoeidheid (volledig uitgeput)

Schaal 0-10 voor intensiteit

• 0 - Niet voelbaar
• 1 - Zeer zeer licht
• 2 - Zeer licht
• 3 - Tamelijk licht
• 4 - Te doen
• 5 - Redelijk zwaar
• 6 - Zwaar
• 7 - Erg zwaar
• 8 - Zeer zewaar
• 9 - Zeer zeer zwaar
• 10 - Maximaal

Het verschil tussen de twee schalen

Dit zijn twee verschillende metingen, en dat is belangrijk:

Vermoeidheid = hoe je je voelt

Voorbeeld: Je voelt je uitgeput (vermoeidheid 8)

Intensiteit = wat je hebt gedaan

Voorbeeld: Je dag was objectief niet druk (intensiteit 3)

Waarom beide meten?

Je kunt een intensieve dag hebben (score 8) maar nog niet heel moe zijn (score 4) - dat is juist een goede dag!

Of omgekeerd: een rustige dag (intensiteit 2) maar toch uitgeput (vermoeidheid 8) - dat signaleert dat er iets anders speelt (slecht geslapen, ziek worden, emotionele belasting).

Door beide te meten zie je:

• Of je energie goed verdeelt over activiteiten
• Of er andere factoren meespelen dan alleen je activiteiten
• Of je herstel goed verloopt na rust

Praktische voorbeelden

Een paar scenario's voor hoe je een dag kan scoren en wat het betekent.

Scenario 1: Een goede dag

Intensiteit: 6 (drukke werkdag, boodschappen, koken)

Vermoeidheid: 5 (flink moe maar normaal voor zo'n dag)

Conclusie: Goede verdeling, lichaam houdt het bij

Scenario 2: Waarschuwingssignaal

Intensiteit: 2 (rustige dag, alleen wat lezen en tv kijken)

Vermoeidheid: 8 (volledig uitgeput)

Conclusie: Er speelt meer - mogelijk ziek worden, emotionele stress, of gevolg van gisteren

Scenario 3: Te veel gedaan

Intensiteit: 9 (heel drukke dag met veel activiteiten)

Vermoeidheid: 9 (volledig uitgeput)

Conclusie: Overvraagd, morgen extra rust nodig

Scenario 4: Goed herstel

Intensiteit: 4 (normale dag)

Vermoeidheid: 3 (licht moe)

Conclusie: Lichaam herstelt goed, energie is er

Waarom dit werkt bij chronische aandoeningen

Voor mensen met chronische aandoeningen is objectief meten extra waardevol omdat:

Bij Long Covid:

• Vermoeidheid kan plotseling en heftig toenemen
• De relatie tussen inspanning en vermoeidheid is verstoord (PEM)
• Patronen zijn moeilijk te zien zonder consistent meten
• Je leert je energiegrenzen kennen

Bij astma/COPD:

• Luchtwegklachten beïnvloeden hoe zwaar activiteiten voelen
• Medicatie-effecten zijn meetbaar door scores te vergelijken
• Triggers kunnen geïdentificeerd worden
• Communicatie met longarts wordt concreter

Bij fibromyalgie/NAH:

• Pijn en vermoeidheid wisselen dagelijks
• Stress en slaapkwaliteit beïnvloeden scores direct
• Cognitieve belasting wordt zichtbaar in intensiteit-scores
• Patronen zijn zonder meting nauwelijks te herkennen

Van meting naar inzicht: Score je dag

Een schaal is alleen nuttig als je het consequent gebruikt. Crono Care Coach maakt dit praktisch met de Score je dag functie.

Hoe werkt het?

Elke dag geef je twee cijfers:

Vermoeidheid: Hoe moe voel je je? (0-10)

Intensiteit: Hoe zwaar was je dag? (0-10)

Dit duurt letterlijk 10 seconden, maar geeft over tijd waardevolle inzichten.

Wat ontdek je door dagelijks te scoren?

Patronen zien

"Ik ben altijd extra moe op woensdag" - misschien omdat dinsdag je drukste dag is?

Triggers identificeren

"Bij slecht weer scoor ik structureel hoger op vermoeidheid, zelfs als mijn intensiteit laag was"

Herstel volgen

"Na een zware dag (intensiteit 8) duurt het 2 dagen voordat mijn vermoeidheid weer normaal is"

Medicatie-effect meten

"Sinds nieuwe medicatie: zelfde intensiteit, lagere vermoeidheid"

Met cijfers communiceren

"Vorige week gemiddeld vermoeidheid 7, deze week 4 - het gaat beter"

Tips voor accuraat scoren

Wees eerlijk tegen jezelf

• Score hoe je je ECHT voelt, niet hoe je denkt dat het zou moeten
• Vergelijk niet met anderen, alleen met jezelf

Gebruik referentiepunten

• Onthoud wat voor jou een 5 is, en gebruik dat als referentie
• Score 10 is echt het ergste dat je ooit hebt gevoeld

Score op vaste momenten

• Bijvoorbeeld elke avond om 20:00
• Of vlak voor je gaat slapen
• Consistency is belangrijker dan perfectie

Denk aan de hele dag

• Niet alleen hoe je je NU voelt
• Hoe was je gemiddelde niveau vandaag?

Voor zorgverleners en familie

De Borg schaal helpt ook bij communicatie:

• "Ik ben moe" → "Mijn vermoeidheid is een 7"
• "Ik heb het benauwd" → "Mijn benauwdheid is een 6"
• Trends tonen: "Vorige week gemiddeld 6, deze week 4"

Beperkingen om te onthouden

Belangrijk om te weten:

• Het is subjectief - jouw 5 is anders dan die van een ander
• Het vergt oefening om consistent te worden
• Dagvorm kan je perceptie beïnvloeden
• Het is een hulpmiddel, geen diagnose

Het doel is niet perfectie maar inzicht in je eigen patronen

Verder lezen

• De Lepeltjestheorie - Energie management
• Aan de slag met Crono Care Coach
• Score je dag functie

Wetenschappelijke basis

Deze 0-10 vermoeidheidsmeetmethode is gebaseerd op wetenschappelijk erkende principes van subjectieve perceptiemeting, zoals ontwikkeld door Dr. Gunnar Borg  in de jaren 1960. De oorspronkelijke Borg RPE® (Rate of Perceived Exertion) schaal is een geregistreerd handelsmerk van BorgPerception AB en kan gevonden  worden op borgperception.com. 

Crono Care Coach gebruikt een aangepaste 0-10 schaal voor vermoeidheid en intensiteit, geïnspireerd door deze bewezen methodologie maar niet identiek 

aan de gestandaardiseerde Borg schalen. De omschrijvingen in dit artikel zijn  geïnterpreteerd op basis van algemene wetenschappelijke principes en  praktijkervaring. 

Voor medisch advies neem altijd contact op met een zorgverlener.